第四章 瑜伽姿势和放松技法（23）

3.在舒适的范围内，让双手互相靠近，自然地呼吸。保持姿势5～60秒。

4.松左手，交换左右手上下的位置，重复练习。这一次左手在上方握着布条来做。

5.放下手臂，休息。

增加挑战法

如果肩膀灵活，那就舍去布条而以两手相扣来练习。但是最好先以布条为辅助，这样有利于热身。

提示

1.可以用站姿、坐姿或雷电坐姿练这个姿势。注意始终提胸挺背，头部伸直。

2.臀部稍往内收，以免后腰过度内凹。

3.把上举的手臂往后推，同时保持头颈部的挺直。头部尽量不往前弯或往两边倾斜，注意胸部上提。

4.你可能会发现，有一边比较容易伸展，那就在较难伸展的那边保持得久一点或是多做几次，这样有助于两边肌肉均衡对称地伸展。

5.留意每个僵硬的部位，吸气的时候，想象气息进入这些部位，呼气的时候，想象肌肉的紧绷感被呼出。

14.踩踏车式

主要功效

强健腿、髋和腹部的肌肉群；

提高髋与膝关节的灵活性；

减轻静脉曲张所引起的胀痛感；

缓解胀气、消化不良、便秘；

@按摩腹部器官。