5．“我确定、一定以及肯定，我能行！”（2..

提高自我能效

自我能效的概念，是指人们对自己能力的评估，对自己能否完成某项任务或者适应某种环境的能力的自信程度（班德拉，1997）。当我们面对一件事，不论是工作报告，还是课程设计，或者漏水的房间，很快就能做出自我评估，确定自己是否能够应付得来。我们瞬间审视整个任务，掂量自己的能力，然后衡量衡量。结论就是——我们的自我评估是以自我能效为基础的，自我能效决定了我们完成任务的信心。如果我们觉得自己的能力完全可以甚至超过这件任务的难度，那么我们就把这种情况称为“可以胜任”，或者“高自我能效”。如果任务难度和我们的能力有差距，我们就会相信自己是无法胜任的、搞不定的——这时候的状态自然就被称作“低自我能效”。

自信在我们是否能够胜任一项任务中起到了决定性的作用，这种对自我能力的信念甚至决定了我们下一步的行为——是采取行动完成任务还是拖延。如果我们处于高自我能效状态，充满自信，那么我们就会奋勇向前，无所畏惧。如果我们认为自己根本不可能搞定这项任务，就一定会逃避挑战。例如，你想想看，通过刻苦努力地练习做饭，你的厨艺有了很大提高。但你从来没有练习过唱歌，歌喉不怎么动听。现在假设自己去参加朋友的party。主人在厨房准备一些最后的点心，需要有人充当帮手。在客厅里，朋友们在那儿K歌。你觉得你该去哪儿？如果你是个正常人，因为在厨房显然你更可以大展拳脚，你的自我能效非常+激情小说高，你理所应当会选择去厨房。

我们现在讨论的是你对于自己能否完成一项任务的信心。重点是信心，而不是能力本身——这一点也是拖延症的关键。我们相信什么，通常就会有意识地自我实现什么。亨利?福特说：“你认为自己行，或者认为自己不行，都没错。”接下来的内容将向你揭示，我们的信念和实际能力往往是不相符的。很多拖延症患者都认为自己不行，但事实上他们不仅有能力做得好，而且能够做到更好。这些负面的信念降低了你的自我能效，最终导致拖延症的产生。

拖延症反过来又破坏了你本身的自我能效。如果你总是逃避工作，把什么事儿都拖到最后一分钟，然后你再跟自己说：“哎，是我自己没本事，搞不定这件事儿。”拖延症就能对你的自信和整体能力都产生负面的影响。自我能效处于正常状态的人们通常都会诚实地认识自己的能力。通过一次次完成应该完成的任务，他们建立了强大的自我能效基础：我行的，我一定能做好。他们拥有极高的自我能效，内心充满自信。如果我们的自我能效一直处于低水平，我们还拖延工作，那么就会进入一个恶性循环——我们觉得自己不行，因此我们逃避，我们就无法提高自己的技术。与此同时，我们的自信也将消失殆尽。在进行下一节的练习中，你将慢慢地发现自己的能效水平开始提高，顺便还有一个好处——你的自信也会跟着开始爆棚。